自主學習｜如何一次專注於一件事，提高完成量，減少壓力感？
您上一次將百分之百的注意力集中在做一件事上是什麼時候？大部分人的日常生活中，總是需要同時應付多項事務，完成多重任務。隨著別人和自己的期望值不斷提高，以及截止日期越來越迫近，要同時處理多項工作，似乎已成為我們唯一的選擇，怎麼辦？
您上一次將百分之百的注意力集中在做一件事上是什麼時候？
現今很多人每天都在電腦前工作，瀏覽器上可能會有超過十個正在開啟的標籤頁，而電子郵件、各類社交媒體以及手機的個人通訊軟件，時刻都有各式各樣的通知，響個不停。這些東西都在奪取我們的注意力，使得我們難以專注集中在重要的工作。
大部分人的日常生活中，總是需要同時應付多項事務，完成多重任務。隨著別人和自己的期望值不斷提高，以及截止日期越來越迫近，要同時處理多項工作，似乎已成為我們唯一的選擇，也變成了衡量「個人能力」的一個指標。
問題：能同時處理多項事務就是好，其實是個迷思
所謂的同時處理多項事務，實際上是我們的大腦在瘋狂地來回切換工作內容。研究人員指出，每次嘗試同時進行處理多項事務，你的整體生產力將會降低20%！相反，專注於每次只做一項事務，已被證明能夠更迅速、更高品質地完成工作。
在這篇文章中，我會告訴你為什麼每次專注於做好一項事務，對每個人來說都是更好的習慣選擇，以及如何開始善用「每次只做一件事」的強大力量，助你以更穩定且迅速的方式達成工作目標。
現代工作每次只做好一件事已幾乎是不可能的事
如果你想瞭解為什麼你會容易，在同一時間想要處理多項事務，可以從每天面對的人群、流程和壓力著手進行分析。很有可能，你目前的工作量讓你感到難以承受。根據一項調查研究，850多名知識型工作者中，只有5%的人表示能夠每天完成當天的工作目標。
這是一個令人擔憂的現象。當你深入研究導致這種情況的原因時，就能夠理解其中的奧秘。大部分受訪者表示，影響他們完成每日工作目標的最大困難是：
- 工作量過大；
- 沒有明確的優先事項；
- 花費太多時間查看電子郵件、通訊軟件和聊天。
將這三個因素結合在一起，你就能獲得一幅更清晰的圖畫。當你面臨沉重的工作負擔，不確定該做什麼，並且不斷受到需要你關注的訊息轟炸時，你就會努力去想一次過完成所有事情，或者至少認為你在努力解決工作困境。
在2010年的一項研究中，哈佛心理學家馬修‧基林斯沃斯（Matthew Killingsworth）和丹尼爾‧吉爾伯特（Daniel Gilbert）發現，人們在清醒時的大約47%的時間都在想與他們當前正在做的事情無關的東西。一旦開始，幾乎無法停止。
你同時要處理的事務越多，完成工作的效果就越差。這意味著你需要花更多的時間去處理更多的事務。如此周而復始。
要打破這個循環，你需要明白每次只專注於一件事威力。
怎樣打破不能專注工作的惡性循環？
長時間保持專注工作實際上相當困難。因為我們的大腦需要不停地過濾外部刺激以及內心思緒，才能維持專注工作的進度。然而，頻繁地在不同的工作內容之間切換，以及同時進行多種任務，往往會讓人感覺良好，覺得更有趣，沒有那麼單調，也更容易使我們獲得多巴胺（dopamine）——一種大腦中的「獎勵型化學物質」。
正如加州大學的神經科學家亞當·加薩雷（Adam Gazzaley）在 Quartz 中所解釋的那樣：「同時處理多項事務讓人感覺非常有趣，儘管這樣做正在耗盡我們的認知資源（cognitive reserves）。」
以下是每次只做好一件事對你的益處：
每次只做好一件事能重建你的專注力
研究發現，我們平均每天在應用程式與網站之間切換超過300次，每6分鐘查看一次電子郵件或聊天。顯然，這些頻繁的切換都是有代價的。
當史丹福記憶實驗室（Stanford Memory Laboratory）主任安東尼·瓦格納教授（Anthony Wagner）在研究過去十年關於多任務處理者（multitaskers）的結果發現：「目前還沒有任何一篇已出版的論文，能證明工作記憶能力和多工效能存在重大正面相關性。」
換言之，專注於每次只做一件事，實際上對我們的專注力有所助益。透過每天練習每次專心致力做好一件事，你能夠減少事務間的切換，減少分心次數，進而重塑專注力與注意力。
每次只做好一件事能有效降低壓力
同時處理多項事務比起每次只專注於一項工作，往往需要消耗更多的精力。在這種情況下，壓力往往是累積性的（compounding effects）。因為你的注意力在多個工作任務之間分散，導致本應簡單工作的耗時變得比預期更長。這樣一來，你的每日的工作計劃很容易被打亂，進度落後的狀況則會讓你感到壓力倍增。
當你能將精力完全專注在每次只做一件事的時候，不只能感受到壓力的減輕，甚至可能在投入工作的狀態找到樂趣和滿足感。
每次只做好一件事助你成就更多工作
從根本意義上說，生產力即是善用你的時間。然而，同時處理多項事務和不斷切換工作任務自然會拖慢你的速度。
專注於每次只做一件事能有助於你達到「心流（flow at work）」狀態——當你投入有意義且具挑戰性的工作時，所達到的高度專注。心流的感覺非常美妙，且遠比同時完成多項任務的效率高很多。
每次只做好一件事有助提升創造力
的確，長時間專注於每次只做一件事聽起來可能會感到乏味，但實際上對提升創造力大很有幫助。
培養每次只專注完成一項工作的初期，可能會感到有些不習慣和不適應，但請耐心堅持，它將激活你大腦的潛能，讓你的思考達到更深入的探索，找到先前未曾想到的成果、方法與選擇。
這也解釋了為何「創作者（Maker）」——那些整日專注於寫作、藝術、編程等工作的人——需要長時間不間斷地創作。每次全神貫注完成一件事，都需要一種心理自主（mental license），這在同時要進行多項事務的情況下是難以產生的。
如何培養每次只做好一件事的習慣：神經科學家教您三個步驟
現在，您可能在想：固然，每次只做好一件事在理論上聽起來很美好，但我的生活與工作實際上，需要在某種程度上同時應付多項任務。
我們都難免會分心，或者覺得需要努力爭取時間來完成更多的工作。然而，諷刺的是，當我們試圖通過同時處理多項事務，來增加完成工作量的目標，反而最終完成得更少。
為了克服對同時處理多項任務的習慣，以下是加州大學神經科學家亞當·加薩雷（Adam Gazzaley）提供的三個實用步驟，助您更有效地每次只做一件事：
步驟一：消除干擾（包括手機）
工作環境對我們的影響至關重要。僅僅是打開多個瀏覽器分頁，就可能讓你的注意力分散，使你不得不同時應對眾多事情。推送通知固然會讓我們分心，但實際上，只要將手機放在視線範圍內，也能讓我們分心，不能專注工作。
要養成每次只做一件事的習慣，你需要將手機收進背包或是放在另一處（你看不到的地方）。同時，遠離其他干擾。將電子郵件客戶端和即時通訊軟體暫時關閉，或者將電腦切換到請勿打擾模式。如果覺得自己的意志力不足，可以使用一些有助於專注工作的軟件工具（我是個很容易分心的人，現在使用 RescueTime 對我有很大幫助）。這類工具會在你想要專注工作的時候，屏蔽那些容易讓你分心的網站信息和通訊通知。
步驟2：從小做起，設定計時器
沒有人期望你馬上就能做到，從分心和同時處理多項工作的習慣，轉變成能夠連續幾個小時專注工作。正如加薩雷所說，你可以從每天專注無干擾和專心工作五分鐘開始（使用工作計時器來幫助提醒自己，讓自己有所負責）。當這開始變得容易時，就可以嘗試番茄工作法（25分鐘工作，5分鐘休息）。
幾乎每個人都可以從一天當中抽出25分鐘專心做好一件工作。但為了減少在專注時擔心工作環境陷入混亂的恐懼，可預先設定特定時間查看電子郵件和即時通訊，並誠懇告知同事在你的專注工作的時間裡，請他們不要打擾。
關鍵在於找到適合自己的時間表——既能提供專注完成一件事的時間，又能靈活應對不可避免的干擾。
步驟三：每完成一項任務後，安排適當的休息
每次專心完成一項任務，都需要付出努力和保持高度的精神集中力。為了滿足這些需求，你需要定期休息以恢復精神和體力。
根據加薩雷的觀點，定期遠離工作環境休息是非常重要的——最理想的情況是離開工作的場所，出去走走。研究發現，定期出去散步的人，在專注力方面的表現比沒有出去走走的人更出色。
有趣的是，當我們放慢腳步時，我們反而能完成更多的工作。雖然每次只專注於一項工作，並非解決所有工作困難的方法，但這確實是一個對提升工作效率有幫助的好習慣。
閱讀推薦：《專注力約定》
這本著作獲得了《原子習慣》、《深度工作》、《給與》等暢銷書作者的高度讚譽和推薦。
～完～
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